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好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

你爱吃水果吗?如果爱,恭喜你,离糖尿病又远了一步!

一. 吃水果能降低糖尿病的风险

好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

日前,国际著名医学期刊《PLOS Medicine》发表了一项基于中国10个省市(5个城市和5个农村地区)年龄35~74岁的50多万人的最新研究。研究发现,与不吃水果或很少吃水果的人相比,多吃水果的人患糖尿病的风险要低12%!

该项研究还表明,每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%,糖尿病大血管并发症(如中风、缺血性心脏病等)风险降低13%,及糖尿病小血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足等)风险降低28%。

也就是说,即使已经确诊糖尿病,好好吃水果也可以受益!

二. 一般人怎么吃水果?

好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

《中国居民膳食指南(2016版)》推荐正常成年人每人每天吃200~350克水果,也就是4~7两;一个三口之家,一周应该采购4~5千克的水果,换成我们熟悉的单位就是8~10斤。

三. 怎么保证吃够水果呢?

建议把水果当做餐盘的一部分,把它安排到一日三餐中,当作三餐中的一部分,几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果,都可以放上餐桌。如果家里有想不起来吃水果的人,也可以帮帮他们,家里放一个固定的果盘,先切一些水果,利用两餐间的时间吃点,也很可取。

上班族也可以自备一个水果盒,每天固定地装一些方便携带的水果,想不起来吃的时候,甚至可以上一个闹铃来提醒自己,都是很实用的方法。

好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

四. 糖友怎么吃水果?

好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

糖尿病人群对水果往往有两个极端,一类人特别喜欢吃水果,在诊断为糖尿病后不注意控制饮食,再加上水果种类选择不当,血糖控制较差;还有一类人觉得有些水果太甜了,压根儿不敢吃。

其实糖尿病人群肯定是能吃水果的,包括我国在内的各国糖尿病防治指南都要求食物多样化,而水果在糖友饮食中必不可少,只要控制好食用量就没关系。

1. 看病情

病情控制稳定的,空腹血糖控制在7毫摩尔∕升以下,餐后两小时血糖在10毫摩尔/升以下,不常出现高血糖或低血糖,可以适当吃一些低糖水果。

病情控制不稳定、血糖超过10毫摩尔∕升时,则要少吃水果,还要密切注意血糖变化。

2. 看水果种类

对于水果的选择,可根据升糖指数来判断,如西瓜属于高GI食物(血糖生成指数在75以上),香蕉属于中GI食物(血糖生成指数在55~75之间),只适合少量品尝。

如果想用水果作为加餐,优先选择低GI食物(血糖生成指数在55以下),如苹果、奇异果、木瓜、草莓等。水果种类很多,拿不准的可以上网检索一下。

好好吃吃水果,有助预防糖尿病!

3. 看食用时间

吃完饭后不能立即吃水果,而应在两餐之间吃。一般在上午9点到10点、下午3点到4点、或者晚上9点左右为宜。

作为加餐,既满足了口腹之欲,又缓冲了饥饿感,防止发生低血糖的几率,保持血糖不发生大的波动。

4. 看总热量

血糖的控制主要在于总热量的限制,因此糖友别忘了要把水果的热量计入热量摄取的总量里,也可以与其他类别的食品等份交换。例如今天吃了一个苹果,就要减少25克的主食(大约1/3~1/4个馒头),不要因为吃水果而导致总热量超标。

对糖尿病人群来说,建议每天不超200克(大约一个拳头大小)。不过,一旦血糖值变高,糖友应该减少水果食用量,先把血糖值控制稳定。为了更好地控制血糖,建议糖友在医生的指导下定量食用水果。

一项调查显示,国人水果的日常摄取量,远低于每天200~350克的推荐标准,只有40.7克。看到这项权威研究你还等什么,赶紧买些水果大快朵颐吧!

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