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怀孕前、中、后期,要怎么补营养?

  许多孕妈咪怀孕期间最关心的问题,莫过于孕期该怎么吃,才能给宝宝满满的营养。在《华人健康网》5914呼叫医师中,即有网友提问:「怀孕前、中、后期,要怎么补营养?」各个怀孕阶段分别该补充什么营养,才能让宝宝健康长大,让营养师告诉您。

  营养师谢馥如表示,怀孕后的孕妈咪一人吃两人补,除了维持六大类食物(五b根茎类、奶类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类)均衡饮食外,随着胎 儿的成长,不同怀孕阶段所需要的营养素也会有所不同,以下将孕期以3个月为一个阶段,分成3个阶段,提供准妈妈们孕期的营养需求建议:

  【怀孕第一孕期(1~3个月):胎儿器官分化期】

  营养素1/叶酸

  怀孕初期是胎儿神经、血管的发展期,叶酸对于神经血管的发育,是不可获缺的营养素。怀孕期间准妈妈们若叶酸摄取不足,可能会造成胎儿神经管出现先天缺陷,还会提高自发性流产的风险。因此孕妈咪从怀孕开始,每天至少要摄取600微克的叶酸,才能供应自身及胎儿所需。

  天然食物中糙米、蔬菜类(莴苣、空心菜、甘蓝芽、甘薯叶、苋菜、芥蓝、菠菜、花椰菜)、豆类(青仁黑豆、毛豆、白凤豆、米豆、黄豆等)、雪莲子、芝麻、紫菜等食物,都是不错的叶酸来源。

  营养素2/碘

  孕妇的基础代谢率会因为胎儿生长而逐渐提高,甲状腺分泌量也会随之增加,因此怀孕初期即需要注意碘的摄取。怀孕初期的准妈妈若体内碘含量不足,胎儿可能会出现生长迟缓的状况。建议孕妈咪可以食用海带、紫菜、海藻或碘盐等,确保碘的摄取量。

  另外,提醒全素食的孕妈咪,从怀孕开始即要特别注意维生素B12的摄取,可以食用谷豆粉、营养补充剂补充。

  【怀孕第二孕期(4~6个月):器官持续发展,胎儿体重快速增加时期】

  营养素1/钙、镁与维生素D

  营养师谢馥如指出,怀孕中期胎儿成长快速,此时钙与镁的摄取量必须足够,才能帮助胎儿肌肉、骨骼的成长。此外,补充钙、镁也能降低孕妇发生子癫前症、预防孕妇腿部抽筋。孕妈咪饮食若严重缺乏钙、镁,可能会提高早产的风险。

  钙质可以从乳制品、黑芝麻、鱼干、芥蓝、红苋菜、传统豆腐等食物中摄取;要补充镁质,则可以广泛摄取全谷类(糙米、荞麦、小米、小麦、大麦、燕麦等)、蔬菜类(红苋菜、荷叶白菜、黑叶白菜)、各种豆类、坚果与种子类、水果(火龙果、香蕉、黑枣)等食物。

  除此之外,维生素C、D也够提高钙质的吸收效率。晴天时记得出外晒晒太阳,每次至少晒20分钟,就能帮助身体合成维生素D。而补充含有维生素C的水果,除了可以协助钙质吸收外,还能缓和怀孕期间的情绪压力。

  营养素2/蛋白质

  怀孕的中、后期胎儿的器官开始快速开展,需要较多的热量与营养,蛋白质是形成胎儿身体组织重要的营养素,怀孕这个阶段蛋白质的摄取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白质约是一杯400毫升豆浆(牛乳),也可以一盒嫩豆腐,或2片方豆干,或是一两半肉类替代。

  要特别注意的是,随着蛋白质与热量需求提高,也要提高维生素B1、B2、B6的摄取量,协助身体吸收、运用蛋白质。

  营养素3/维生素E

  怀孕期间的准妈妈若缺乏维生素E,可能造成新生儿溶血性贫血。维生素E可以从植物油、蛋黄、坚果与种子、全谷类等来获取。

  营养素4/DHA

  DHA为胎儿脑部及视力发展需要的重要营养素,也能降低产后忧郁症发生的机率,怀孕中期可以常吃深海鱼类、藻类、亚麻仁籽油、核桃等食物补充DHA。

  【第三孕期(7个月~出生):胎儿器官逐渐成熟期】

  营养素1/铁质

  营养师谢馥如表示,怀孕第2期为了因应胎盘形成,血液需求量急速增加,从怀孕第2阶段起至胎儿出生前,皆需要提高铁质摄取量。孕妈咪若铁质摄取不 足,到了孕期第3期可能影响胎儿生长,或是胎儿出生时,体内的血红素与铁的储存量会不足。此外,分娩时失血也会消耗大量铁质,因此孕期后期需要特别重视铁 质的补充,避免发生贫血的状况。

  孕妈咪可以从红肉、鱼贝与内脏等动物性食物摄取铁质,较容易消化吸收;也可以从蔬果摄取植物性的铁质,如全谷类(糙米、麦片、燕麦等)、深绿色蔬菜 (红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜等)、豆类(红豆、黄豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等)与坚果类(花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等)。由于植物性 铁质较不易吸收,建议搭配含有维生素C的水果食用,提升铁质吸收率。

  营养素2/膳食纤维

  怀孕后期的妈咪常会出现便z的状况,建议要摄取足够的膳食纤维与水份,改善便z的状况。可以多吃全谷类、蔬果等富含膳食纤维的天然食材,少摄取精致加工食品,宝宝才能更健康。

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