导航菜单
首页 >  孕妇健康 > » 正文

上班族妈咪久坐腰背酸痛?瑜珈7招缓解

  现在有许多「双薪家庭」,即便怀孕以后,不少女性仍会选择留在工作岗位继续奋斗!只是,妇女朋友怀孕后,身体状况明显大为不同;再加上长时间久坐,腰背酸痛问题往往更为严重!瑜珈老师表示,上班族妈咪不妨可于日常巧做7瑜珈招式,伸展肌肉、舒缓不适!

  上班族妈咪常酸痛?姿势不良是关键

  瑜珈老师Ivy(彭艾薇)在其著作《放松?舒缓?顺产 孕妇瑜珈》一书中提到,长时间久坐对于办公桌前的孕妈咪,最明显能感受姿势不良带来腰酸背痛问题。

  尤其是,常将双手放置桌面,肩膀向前、头颈前倾、腰部塌陷等错误姿势,更是导致腰酸背痛的元凶之一。长期下来,不仅肩颈、下背部便会随之出现酸疼感,更容易有便z的困扰。

  舒缓孕期不适!跟着瑜珈老师做这7招

  为避免上述不适症状发生,Ivy老师建议,孕妈咪针对姿势不良问题,不妨可在座椅上放置方型靠枕,让腰部得到支撑;并尽可能打直背部、内收下巴,使颈椎拉长以端正坐姿。

  至于运动的选择上,则建议不妨可尝试下列7招针对胸大肌、下背部,与强化核心肌群的动作;以及有助活动髋部的瑜珈体位法,就是纾缓不适的好方法。

  【第1招/胸部伸展】

  开阔、伸展因长时间办公久坐,或姿势不良而造成紧绷的胸腔、胸大肌。

  步骤:

  平稳坐在椅子上(如不够高或坐得不舒服,可在脚下垫瑜珈砖),背部打直,将肩膀向后、肩胛骨内收,双手向后抓住下椅背,视线看向天花板,停留20~30秒。

  【第2招/开放式扭转】

  伸展胸大肌并刺激乳腺、活动脊椎,同时按摩肠胃舒缓胀气等不适现象。

  步骤:

  平稳的坐在椅子上,先将身体向左扭转,左手可搭在椅背上辅助,让胸腔得到更多的开展。停留4~6个深呼吸,再以相同的方式换边练习。

  【第3招/侧身展】

  侧腰伸展动作,可以稍微拉开我们紧绷的侧边肌肉,增加身体灵活性与脊柱柔韧性,帮助按摩肠胃预防便z。

  步骤:

  平稳的坐在椅子上,将右手向上带起,身体一起向左伸展,舒展右边侧腰肌肉,停留4~6个深呼吸后再换边练习。

  【第4招/坐姿猫式】

  怀孕时期常见的腰部酸痛问题,可以多练习猫式伸展,帮助舒缓背部并放松紧张的肩颈肌肉,增加背部血液循环。

  STEP1―背部后推:

  双手十指相扣、手心朝内手臂平举,吐气时背部向后推,头微低眼睛看向肚子,停留10~20秒。

  STEP2―手臂伸展:

  也可将十指相扣的手掌心朝外向前,背部向后推,同时伸展手臂和背部。

  【第5招/伸展手臂+活络手腕】

  伸展因长时间维持相同姿势工作,所造成的手臂紧绷与手腕肌肉酸痛。

  STEP1―下压手心:

  将右手心朝前,左手辅助将右手心向下压,此时手心会朝向正前方,停留10秒后换边练习。

  STEP2―下压手背:

  将右手手背朝前,左手辅助将右手背向下压,停留10秒后换边练习,伸展小手臂前侧肌肉。

  【第6招/三头肌(手臂)伸展】

  三头肌位于大手臂的后侧,就是一般俗称的蝴蝶袖,伸展三头肌可以让手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促进淋巴循环。

  手臂抬起弯曲置于头后方,另一手扶着手肘辅助伸展,停留10到20秒,再换边练习。

  柔软度佳者,还可将双手在背后相扣,进一步伸展手臂。

  【第7招/猫牛式】

  让脊柱富有弹性,放松背部肌群与肩颈肌肉,同时伸展脊椎与胸腔,刺激脊椎神经系统,增进血液循环。

  STEP1―牛式:

  吸气时,将头与胸口抬起呈牛式,停留4个深呼吸。

上一篇


下一篇