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干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动

  

干瘦不算美!塑造线条再多做3种运动

  很多人减肥都只知道想要瘦,可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操,瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质,干巴巴的瘦一点都不美!别人家的妹纸瘦下来却是身 材紧实有力,线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真,而是你不懂再多做这些运动的好处,减脂过后要打造有型的线条身材,你的运动方式需要进化才 行!除了跑步瑜伽和健身操,这三种运动方法最适合不过哦。

  Top.1 搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)

  有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天 使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中, 进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮” 减肥时尚。

  功效:

  1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普遍工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

  2. 瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。

  3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手。

  4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

  简单练习方法:

  1.左直拳

  站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

  2.左勾拳

  右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。

  3.右摆拳

  站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

  4.踢腿

  脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。

  5.抬膝

  脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。

  6.右压腿

  两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。

  注意事项:

  1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,避免拉伤。

  2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

  3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。

  4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好。

  5.量力而行,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。出现不适可停止练习。

  Top.2 适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等)

  女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。

  功效:

  1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。

  2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。

  3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

  4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖控制,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。

  5.降低血压。研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。

  6.感到快乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。

  简单练习方法:

  1.箱式深蹲

  找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

  2.反向引体向上

  手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

  3.拜佛式

  首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面 ,把前臂按在地面上――有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。

  4.Burpees

  首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。

  注意事项:

  1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量训练,不要独自进行重量训练。

  2.进行重量训练前要有足够的热身运动。训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

  3.循序渐进,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。

  4.每次进行重负荷的重量训练前,应先以较轻的负荷做一组,让有关的肌肉得到充分的时浮

  5.注意呼吸并且集中精神,量力而行,避免受伤。

  6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要立刻停止练习。

  Top.3 针对性核心训练

  对枯燥的跑步和健身操厌烦了,你不妨试一试加入核心训练的运动 哦~核心力量训练就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的训练,通过针对性训练可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性 、还可加强这些部位的力量,这些基础训练到位后再加强耐力,这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。

  功效:

  1.塑造紧致身材,核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。

  2.消耗更多热量,一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间。

  3.培养不发胖体质,核心训练也是一种无氧训练,它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成不胖的体质。

  4.高强度核心训练还能促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。

  简单练习方法:

  1.对向膝碰肘卷腹

  A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地;

  B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。

  两步骤为一次,重复做10-12次。

  2.短跑式卷腹

  A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;

  B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;

  C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。

  三个步骤为一次,反复做10-12次。

  3.墙上卷腹与转体

  A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;

  B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸;

  C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;

  D.再向右重复动作。

  以上4步骤为一次,重复做10-12次。

  4.健身球骨盆倾斜卷腹

  A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;

  B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。

  注意事项:

  1.做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。

  2.合理安排训练时间,虽然高强度核心训练效果明显,但运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。

  3.疲惫时不要练。身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。

  其实这些进阶运动最终最主要还是要注意自己的身体情况,量力而行,不然很可能会得不偿失的哦!

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