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三款减肥食谱教你抵抗外食

  

三款减肥食谱教你抵抗外食

  A餐:

  [早餐]-

  芝麻黑豆浆1杯(无糖) 或 无糖白豆浆一杯

  蔬菜全麦三明治1个(无沙拉油 无美乃滋)

  [午餐]-

  蔬菜冬粉1碗(无沙拉油 无香油)+一杯无糖绿茶

  (附注:可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或Xm面条一份)

  [晚餐]-

  脱脂奶粉+燕麦片(少许)

  B餐:

  [早餐]-

  1杯脱脂奶粉(无糖)

  2片全麦吐司+一片低脂起司(无沙拉油.无美乃滋 微波30秒)一份

  [午餐]-

  紫米五谷低卡便当(无沙拉油.无香油)+一杯无糖绿茶(无糖)

  [晚餐]-

  半颗葡萄柚+无糖冰绿茶一杯(无糖)

  C餐:

  [早餐]-

  1杯脱脂奶粉(无糖)

  一根香蕉

  [午餐]-

  蔬菜Xm凉面(无沙拉油 无香油)

  [晚餐]-

  一份凉拌小黄瓜+一杯无糖绿茶(无沙拉油 无香油)

  (A餐说明):

  [*蔬菜三明治材料]:

  1.二片全麦吐司

  2.少许小黄瓜切片

  3.少许地瓜泥(偶尔也可改成南瓜泥)

  4.少许白高丽菜

  5.少许紫色高丽菜丝

  6.少许苜蓿芽

  7.二片苹果

  调味:

  少许五谷粉(花生粉.芝麻粉之类的)

  以上蔬菜三明治 包含 2片淀粉类(稳定血糖和心情).4种蔬菜.1种瓜类.1种水果.

  [*蔬菜冬粉汤材料]:

  1.(冬粉半份 约70~80卡)-(附注:可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或Xm面条一份)

  2.高丽菜丝

  3.红萝卜丝

  4.黑木耳丝

  5.洋葱丝

  6.白笋丝

  7.小白菜

  8.雪里红菜 (可加可不加)

  9.金针菇.杏鲍菇.秀珍菇 (各种菇类都行)

  10.牛筋肉2小块(外面牛肉面卖的那种牛肉块大小)

  11.一颗蛋 (或可改成半颗水煮蛋)

  12.小鱼干少许(约5条)

  13.豆腐少许

  调味:

  少许盐巴

  少许胡椒粉

  少许乌醋

  少许香菜

  少许蒜末和葱花(可加 可不加)

  少许辣椒(可加 可不加)

  少许虾米(可加 可不加)

  韩式泡菜少许(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因为它是盐腌制的.吃太咸容易水份滞留在身体里而水肿).

  注意:

  1.胡椒粉 乌醋 和 香菜 可以煮完盛起碗后 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)

  这样吃起来会比较香.

  2.韩式泡菜可视当天口味 .可加 可不加

  3.放的牛肉是酱油和中药炖煮过的那一种.

  其实牛肉炖煮过.它的油脂已释出

  故粥品.放炖煮过的牛肉块.比放生的牛肉块 热量还低唷~

  4.蔬菜冬粉的汤头可以选择

  三分之一大骨汤+清水

  或是三分之一牛骨汤(含少许酱油)+清水 (汤头上面的浮油在煮的过程要捞掉)

  或是少许泡菜来调味

  或是少许味来调味

  5.以上蔬菜冬粉汤 含有6种蔬菜 1种豆类 3种菇类 1颗蛋 2小块肉.

  6.牛筋肉2块 也可以改成瘦肉丝5条.

  *以上一天热量已控制在1千~1千2百卡左右(请询问您的医生.看此菜单是否适合您)

  *可以随心情变换蔬菜(比如少许地瓜泥改成少许南瓜泥.肉改成花枝或鱼.小白菜改成空心菜 苹果2片改成草莓2粒 都可 份量以此类推)

  *以上菜单没沙拉油 没香油 没美乃滋 没精糖 没味精.没太白粉.营养健康热量低.

  *粥品可以加多点水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也没关系).因为大部份都是汤和菜.吃起来有饱足感.热量又低.

  (B餐说明):

  [*紫米五谷便当材料]:

  五谷熟饭半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)

  鱼(三分之一尾)

  海带少许

  姜丝少许

  泡菜一小碟

  烫过的青菜一小碟

  2块酱油卤过的白萝卜

  半颗水煮蛋

  4分之1块嫩豆腐

  紫米五谷便当作法1:

  鱼和海带和姜丝 煮成一锅汤

  紫米五谷便当作法2:

  把煮过的鱼和海带盛装在饭上面.再把烫过的青菜盛装在上面

  最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛装在上面即可.

  紫米五谷饭+海带+水煮鱼+少许泡菜+烫过的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白萝卜

  拼装出一份蛮漂亮的便当

  口味很鲜~真是绝配.

  *海带+水煮鱼 可以随心情改成水煮瘦肉丝5条

  *烫青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜汤汁]或[乌醋]或[少许酱油]或[少许盐水]或[少许咖哩粉]或[少许味僧]调味即可.

  烫青菜得各种作法:

  *(咖哩青菜的作法):

  把红萝卜丝.洋葱丝.黑木耳丝.高丽菜丝.白笋丝.嫩豆腐丝用水烫熟捞起.

  之后放入炒锅.加咖哩粉和胡椒粉和少许盐.大火快炒一下 带出香味(无沙拉油.无太白粉)

  之后就变成了咖哩青菜了.

  *(烫空心菜作法)

  空心菜和红萝卜丝和洋葱丝和黑木耳丝.滚水烫一下捞起

  上面洒上蒜末

  最后淋上少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

  *(烫韭菜作法)

  韭菜切段烫熟.最后淋上蒜末少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

  韭菜比想像中好吃且有安稳心情的作用.因为它是重口味.忍不住想吃肉时..可以先吃盘烫韭菜再说.

  (C餐说明):

  [*Xm凉面]:

  1.

  Xm面条一份(约10卡左右)

  高丽菜丝+洋葱丝一把

  菇类一把(秀珍菇+金珍菇)

  2小颗鱼丸(可以改成半颗水煮蛋)

  2小块生鱼片(可以改成鸡丝少许或花枝鱿鱼少许)

  小鱼干少许

  嫩豆腐少许

  味和葱花少许

  以上加水煮成一锅汤

  2.

  把料和面条捞起.放凉.

  淋上少许酱油和芥茉和白醋 搅拌一下.即成热量低又好吃的自制凉面.

  [*凉拌小黄瓜作法]:

  一根新鲜小黄瓜切斜片(不用烫煮).淋上蒜末少许乌醋和酱油即可.试看看吧~好吃又超低热量.

  觉得还是吃不饱.可以加上寒天脆面或Xm面一起搅拌即可食用.

  *三餐外肚子饿时 就用自己泡的茶来裹腹 (乌龙茶叶或绿茶茶叶 泡一大杯罐)

  *夏天若不想自己泡茶叶.可以去泡沫红茶摊买[无糖绿茶]来喝.

  *饭后2小时内要多走路 多动(例如 做家事 散步)

  *饭后4小时内不睡觉…若真的想睡..饭后2小时后再睡.

  *看电视尽量站著看 不坐著看(可边看电视边做体操 )

  *晚上8点后就不吃晚餐

  *3餐至少隔4小时

  *每天蛋不能吃超过一颗

  *1天要摄取1千5~2千毫升的开水.饭前饭后都要喝水.吃饭中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.

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