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减肥怎样减脂不减肌?

  减肥让人瘦下来了,但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力,并且没有肌肉支持,身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉,留住肌肉呢?下面几个小方法,不防试试。

  1.每周安排有氧运动

  有氧运动需要消耗脂肪供能,是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动,每次有氧运动时间不要少于30分钟,但是也不要超过一个小时。

  2.每天练两次力量训练

  力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

  3.多吃富含蛋白质食物

  肌肉的保持和生长需要蛋白质,要想减脂同时保持肌肉量不变少,需要多吃富含蛋白质的食物,如牛奶,吃牛肉、鸡蛋等。

  4.夜间减少碳水化合物摄入

  晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

  5.关注自己的体脂率

  要看一个人是不是真瘦,不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉,就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降,表明你体内脂肪减少或肌肉增加,因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。

  体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

  BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

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