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过年了 你的减肥计划准备好了么?

  一到过年,平时嚷嚷着要减肥的人一下子没了声音。因为大家终于等来了这个好日子,有足够充分的理由去胡塞海吃。但是,你考虑过么,上一年的肥肉还囤着,新一年你还要继续囤么?不想囤肉,赶紧把你的新年减肥计划拿出来!

  在拿出新年计划前,小编先跟大家聊聊你们的目(meng)标(xiang)

  每到新的一年大家都会信誓旦旦地许下诺言,要瘦多少斤,但是年复一年,你依然没瘦反而更胖了。这很可能是你的目标一开始就是错的!

  一个正确的减肥目标,它必须是具体的、可行的。具体的目标指的是给自己一个数量的目标。你老喊着要瘦要瘦,但你没清晰告诉自己要在怎样的时间内瘦多少,那你就不会意识到自己每天需要做哪些努力。越是具体的目标,越有利于你实现。“我要在3个月内瘦20斤”的目标比起“我要变瘦”的目标更加能鼓舞人。

  目标的可行性指的是,这个目标必须是符合你的实际情况的。超越实际情况的目标会令人畏难,难以落实到实际行动上。太过小的目标并没有太大的挑战性,无法激发人们减肥的欲望。因此,减肥的目标一定要和个人实际情况相符。一般来说,肥胖的人一周瘦2~3斤还是比较正常可行的。

  好啦,目标聊完以后,我们就要聊聊具体的计划了。计划的内容主要包括饮食和运动两大板块

  一、饮食计划

  饮食计划制定先从宏观总体上决定每天的饮食摄入热量范围。比如,每天规定饮食热量摄入不超过2000大卡,然后把这部分热量按照3:4:3或4:4:2的比例来分配。

  热量分配好以后,就要选择食物种类。每天的饮食摄入营养需要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质六大营养素。碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大功能营养素,是人体最需要的营养素。三者要均衡,否则会导致肥胖或营养不良。我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60―65%为宜。对于减肥人群,建议碳水化合物摄入可以少些许,主食要粗细结合,不要总吃精米白面,也要吃吃粗粮。脂肪摄入要慎重,做菜下油不要太重。优质蛋白质可以多补充。一般人不需要特别地进食蛋白粉补充蛋白质,只需要平时多吃奶类、蛋类和豆类就好。

  二、运动计划

  任何计划都要因人而异。运动计划也一样。小编无法给大家一个非常具体的计划,只能告诉大家几个需要重视的要点:

  1.每天坚持有氧运动30~60分钟

  有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动,能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此,要达到良好的瘦身效果,需要确保每次有氧运动持续30分钟以上,最好不要超过一小时。

  2.每天安排适量的力量训练

  提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉,让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想,就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中,燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明,在做完力量训练后的一两个小时,身体会持续消耗热量。另外,力量训练会大大提高人的代谢能力,让人养成易瘦体质。

  3.根据身体条件调整运动量

  在经过一段时间的运动后,人的身体素质会提高,运动能力也会增强。一个月减肥计划中,每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动,全身性运动和局部减肥运动。这样子,才能瘦得更快!

  小编提醒一下大家,不要忙着实行计划忘了记录哦。记录自己减肥的过程才能及时做好调整。记录的话,怎么可能少得了一张记录表。下面是小编做的一个表格,大家可以参考一下。

过年了 你的减肥计划准备好了么?

    最后,祝愿大家在新的一年甩走赘肉,变帅变美!

过年了 你的减肥计划准备好了么?

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