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夏天减肥计划 甩走肥肉君

  四月不减肥,月月徒伤悲啊!你错过冬天减肥,错过了春天减肥,你还能错过夏天减肥么?现在眼看四月就要走到头,还不赶紧动起来?

  不过,减肥也不是你动起来就能轻松瘦的,还是得讲究方法技巧。下面,小编赠送妹子们一个夏天的减肥方法。

夏天减肥计划 甩走肥肉君

  饮食减肥计划

  1.计算一天所需要热量

  根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。但是,每个人的情况有所不同。

  每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

  W:体重,公斤为单位

  H:身高,厘米为单位

  A:年龄,岁为单位

  比如一个20岁身高160cm,体重50kg年轻女性,她一天必需的基础能量=655.096+9.563×50+1.85×160-4.676×20=1335.726。这是她一天最基本的能量,但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。

  2.合理分配一日三餐的热量

  计算好你一天需要多少热量之后,你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥,早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少,消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议,一日三餐的热量可以按照4:4:2或者3:4:3的比例来分配。

  3.调整就餐顺序

  按照“水果―汤―蔬菜―肉类蛋类―主食”的就餐顺序进食,能够提高饱腹感,减少进食量,避免摄入热量过多。

  4.多吃膳食纤维丰富的食物

  膳食纤维能够在肠胃中停留时间长,饱腹感强烈,并且能够软化大便,有助缓解便秘,排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物,平时应该要多吃。

  运动减肥计划

  1.每天坚持一定量有氧运动

  根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动,或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥,你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持,建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

  2.隔天做力量训练

  力量训练不但能燃脂,还能很好锻炼肌肉,提高肌肉力量,提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤,需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话,建议做一些慢速力量练习动作,如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。没有运动基础的人不必要每天都做力量训练。力量训练对肌肉的锻炼大,没有运动基础的人每天做容易让肌肉疲劳。建议隔天做,每次做20~30分钟。

  3.增加日常身体活动

  走路加快速度,上楼多走楼梯,饭后多站立,睡前多拉伸……如果没时间上健身房,那你就应该多增加日常的身体活动,改掉久坐不起的坏习惯。

最后,大家一定要记住每天做好记录哦!下面小编附上自己制作的减肥记录表。大家可以参考一下。

夏天减肥计划 甩走肥肉君

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