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孕期如何控制体重 做个“皮薄馅大”的准辣妈

  看到身材惹火的辣妈们,你一定会下意识的低头对比一下自己,唉!宝宝在肚子里才10几周,可是你身上的赘肉却藏不住了,想不叹气都难!怎么办?今天范老师教你成为身材超棒的准辣妈!

  我的研究生佳佳怀孕那年28岁,怀孕6月时还动作敏捷,不仅爬楼气不长出,为上班及时打卡,还经常会跑上几步,被同事嗔怪“这哪儿像个孕妇的样子”。 佳佳的饮食也相当平淡,除了吃孕妇专用的复合营养素之外一切如常。作为营养专业的硕士生,她知道没必要乱吃乱补。只是以怀孕为借口,可以心安理得地买些自己喜欢吃的高价水果啦。

  而我的另一位和她年龄相仿的女同事也在怀孕。她在办公室基本上坐着不动,回家就躺在沙发上休息,天天喝汤进补,还吃一大勺蛋白粉。还没到5个月,她就胖了将近15公斤,脸上都有点肿了。

  其实类似这样的女士还真要占大多数呢。如今年轻夫妇的生育能力普遍下降,怀孕就像中奖一样令人惊喜,需要保胎的准妈妈越来越多,使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈,家人亲友普遍有两个要求:一是要多吃多补,越多越好;二是要在家安胎,运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉,喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤,再加上各种零食塞得满满,又没有一点体力活动,自然体重一路飙升。

  各国专家建议,正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可,原来超重肥胖的孕妇增重还要少。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前三个月,本来不应当有明显的增重,但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤――都变成长在自己身上的肥肉了。

  孕妇体重快速增加,肌肉日益萎缩,心肺功能下降,不仅令孕妇本人沉重疲劳,还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况,孩子也容易成为巨大儿,增加将来患肥胖和慢性病的危险。在生产的时候,由于肌肉无力,体能太差,很难靠自己的力量正常生产。

  看看野生动物们,有孕在身不是一样又跑又跳吗?过度保护对母子双方都不利。相比之下,心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈,才能轻松地承担胎儿带来的的负担,生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈,很快就能做轻微的活动,月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼,产后3、4个月就恢复苗条身材,成为宝宝的漂亮妈妈。

  缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了,她们产后必须长时间卧床,恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮,体形走样,很多人从此变成胖妇,窈窕风采一去不返。

  而要自然生产,肚里的宝宝就不能过肥,母亲的肌肉也不能过分松软。宝宝并非越大越好,5-7斤比较理想;母亲则要尽量强健有力,只要胎位正骨盆宽,再有带着大肚健走的体能,就不用担心生产时太过费力了。

  我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说,吃进去的食物恰到好处,都用在宝宝发育上,宝宝出生时不过分肥胖,自己身上不长多余的赘肉,而且产后体形恢复快。

  不发胖,能得到足够的营养吗?其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。

  怀孕前三个月,因为胚胎很小,几乎不需要多吃。此时孕妇食欲通常较差,饮食宜清淡,需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。

  怀孕4-6月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡,大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,200千卡)。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪,但也不宜过多,每天有2两足够了,而且不应油炸。

  怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量200千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐(约22克蛋白质,210千卡)。大量吃肉吃鱼、大量喝油汤,除了育肥之外,对母子双方实在没有丝毫帮助。这时候要注意多补钙、补铁,因为这是准妈妈和胎儿需要量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱。

  孕期全程都要不抽烟,不喝酒,少吃高度加工食品,减轻肝脏负担,也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加,尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物,用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

  都说吃鱼让宝宝聪明,但也不能过量,多了会增加环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量比较高,鱼和海鲜不用每天吃,每次在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高,每周不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用,宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

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