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饮食运动双管齐下 瘦得快速又健康

  哪些人一定要减肥

  肥胖可以分为两种,梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大,科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人,就要减肥,提防肥胖带来的各类疾病。

  减肥要“饮食”“运动”双管齐下

  在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症,最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上,滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说,减肥应该是以“饮食控制”+“坚持运动”为最科学的方法。

  一、饮食:低热卡饮食很重要

  1.少进食含热量高的食物

  减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果,甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算,目前通过公式:每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。

  2.保证蛋白质的充分摄入

  进行减肥期间,会迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。这时,应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

  3.保证供给足量的蔬菜、水果

  蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用,但需注意,吃这类食物时应配合补充维生素。

  4.一日三餐定时定量

  肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。

  5.晚餐要少,不吃夜宵

  俗话说"早餐要饱,午餐要好,晚餐要少",其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

  6.少吃零食

  不少人对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却未注意,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但因零食热量高,将更容易导致发胖。例如,边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。

  7.饮食清淡

  食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。

  8.控制进食速度

  进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。

  二、运动:每周5次每次30分钟的运动量

  运动虽然可以强壮体魄,达到减肥目标,但应注意以下问题:

  1.运动强度和的项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查,如果患有高血压,冠心病,肾炎,骨质疏松等疾病,不适宜进行高强度的运动,应首先控制原发病,然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人,应选择对关节压力较小的运动项目,如游泳等,尽量减轻对身体的损害。科学研究表明,有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪,在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸),游泳,健美操等项目。更重要的是,应结合自己实际情况选择自己喜爱、开展条件许可的项目,有利于长期坚持。

  2.循序渐进:一开始就制定强度较大的运动,会突然给机体带来很大的负担,并且患者将感觉很难承受,心理负担加重,造成后续运动计划不能如期坚持下去,减肥计划因此而中断。因此,减肥运动一定是适合个体的,既有一定的强度和难度,更能适合自己坚持下去,从低到高,逐渐增加强度。

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