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中国男女平均身高体重出炉 超重要如何减肥?

  据新闻报道,全国18岁及以上成年男性和女性的平均身高分别为167.1cm和155.8cm,平均体重分别为66.2kg和57.3kg。国家卫生计生委副主任、国家中医药管理局局长王国强在介绍《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》有关情况时表示,我国超重肥胖问题凸显,全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,此外,儿童青少年的超重率、肥胖率也在上涨。

  怎样判断自己是否超重?

  身高体重的调查一出炉,相信不少人都会默默在心中计算自己的身高、体重与全国的平均身高、体重之间的差距,并且思量自己是否有肥胖的危机。那怎样根据身高体重判断自己的身材情况。

  利用身高和体重两个参数,我们可以通过计算BMI值来判断是否有超重情况。BMI(Body Mass Index)即身体质量指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI计算方法如下:

  体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m)

  拿我国的成人人均身高体重作例子,我国成年男性的人均BMI=66.2÷1.6712≈23.71;我国成年女性的人均BMI=57.3÷1.5582≈23.61

  就中国的情况,当BM在18.5~23.9范围则为正常身材,当低于18.5则偏瘦,等于或高于≥24为超重,通过计算,与中国BMI标准对比,由此可以判断自己是否存在超重肥胖问题。

  超重要如何减肥

  计算后,发现自己接近超重或已经超重,千万不要不把它当一回事儿,而应该要紧张起来,从饮食、运动多方面开始减肥。

  一、膳食科学,控制热量

  随着人们生活水平提高,人们越来越注重营养摄入,我国居民的膳食结构有所变化,蛋白质等营养摄入有所增加。但是相对其他营养增加情况,脂肪的摄入增加更甚,平均膳食脂肪供能比超过30%,出现了脂肪摄入量过多问题,

  要想减肥,最先从“口”着手。在控制进食量的同时,要完善膳食结构,膳食供能量必须低于机体实际耗能量,必须供应低能膳,这样就能促使体内储存的脂肪被消耗代谢,达到减肥目的。日常膳食,多吃蔬果以及奶类、豆类和蛋类食物,补充维生素、蛋白质等营养,提高基础代谢率,促使脂肪消耗。

  一日减肥食谱推荐

  热量时人们变胖的关键因素,减肥就得控制每天的热量摄入。一般来说,女性每天需要摄入的热量大约是1800卡,但要减肥的话,就需要将摄入热量控制在低于需求量范围。1200大卡是维持人基本活动的热量需求,专家认为,当从膳食摄入热量稍高于1200大卡时,减肥效果最佳。下面,小编就推荐几个一日三餐的饮食减肥套餐。

  套餐一:1285大卡

  早餐:2片吐司,240ml低脂鲜奶,1个茶叶蛋

  热量:210+100+83=393大卡

  午餐: 半碗米饭,1只 烤鸡腿,1碗烫青菜,1个卤蛋

  下午茶:2根香蕉

  热量:180大卡

  热量:115+163+112+70=460大卡

  晚餐:红豆杂粮粥,1个苹果

  热量175+77=252大卡

  套餐二:1244大卡

  早餐:1杯酸奶,2只鸡蛋

  热量:180+166=246大卡

  午餐:半碗米饭,土豆松茸炖排骨,白灼菜心(100g)

  热量:115+366+22=503大卡

  下午茶:一个橙子,10片海苔

  热量:47+35=82大卡

  晚饭:6个水饺,10颗葡萄

  热量:370+43=413大卡

  套餐三:1248大卡

  早餐:燕麦粥(100g),1个馒头,1根香蕉

  热量:66+132+90=288大卡

  午餐:水煮鸡肉面,青菜拌豆干,1个卤蛋

  热量:62+178+83=323大卡

  下去茶:一块黑巧克力蛋糕,一杯柠檬茶

  热量:288+15=303大卡

  晚饭:1个煮红薯,一个苹果

  热量:257+77=334大卡

  二、把握正确运动方法

  1.无氧运动+有氧运动

  无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。

  2.全身运动结合局部运动

  有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强,需要配合一些全身运动,如跑步、游泳等运动。

  3.循序渐进运动

  一些人会疑惑自己明明天天运动,但是体重却居高不下。这也许是运动的时间和运动强度把握上出了问题。一般情况下,运动30分钟后就开始消耗脂肪,如果只是坚持了十几二十分钟运动就立刻休息,并不能达到减肥效果。另外,如果每天做一样的运动,也同样会让运动减肥失效。运动需要循序渐进,按照自己运动情况来适当增加运动量和运动强度。

  三、生活细节把关

  细节微小,但是有时它就决定了减肥大计的成功。为了减肥,在日常生活中也不能松懈,多注意一下细节:

  1.上楼时不要乘电梯,要登楼梯。这样做能消耗更多热量,增进健康。

  2.坐得时候,坐到椅子的三分之一即可,这样不仅会令姿态优雅,还有提臀效果。每40分钟到1个小时就起身走动。

  3.保持充足的睡眠。充足的睡眠比单纯节食更重要,充足的睡眠能够提升身体的基础代谢率,帮助消耗热量,塑造好身材,同时还会令皮肤变好哦。

  4.将健身生活化,把握生活中的运动机会,比如,在周末时候可以把家彻底整理一遍,整理过程中,你的全身部位都会调动起来,让你快速变瘦。

  5.少吃多餐。你会以为要减肥,就得少吃几餐。其实你每隔几小时进食一餐,可以快速提高身体的代谢率以及对热量的需求。而一餐可以仅仅是一碗汤或者一个苹果。

  6.加快走路速度度。走路时,加快步伐并挥动双臂,可多燃烧5%-10%的热量。为了加大瘦身效果,还可以穿上负重背心或在包里放几瓶矿泉水。

  7.减慢吃饭速递。吃饭时候,脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。而细嚼慢咽,延长吃饭时间,刺激饱腹神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,会令人较快产生饱腹感,然后减少食量,有助于控制体重。

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